Comment mieux dormir ?
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“ Le sommeil est le plus excellent cordial que la nature ait préparé pour l’homme. ”(dicton anglais de la fin du 18ème siècle). Mais nous ne sommes pas tous égaux dans notre propension à nous laisser bercer par Morphée.
Un mauvais sommeil impacte votre journée et votre santé
Stress, mauvaise hygiène de vie, mauvaises habitudes, les causes d’un mauvais sommeil peuvent être multiples, avoir de lourdes répercussions sur votre quotidien et des effets dévastateurs sur le long terme. Irritabilité, problèmes de concentration et d’efficacité, mal de dos, une mauvaise nuit peut impacter fortement votre journée. Le manque de sommeil pourrait être la cause de problèmes de poids, de diabète et même de cancer.
Comment savoir si l’on dort assez ?
Il est compliqué de savoir si l’on dort suffisamment car il n’existe pas de normes précises quant au nombre d’heures de sommeil nécessaires. Cela dépend de nombreux facteurs comme l’âge, le travail effectué pendant la journée ou encore la morphologie. Un adulte devrait dormir environ 8 heures, mais ce n’est qu’une moyenne. Il s’agit tout d’abord de ressenti, certains ne dorment que 7h et sont tout à fait opérationnels et d’autres ont besoin d’au moins 9h pour se sentir bien et attaquer correctement leur journée.
Selon une étude réalisée par la Sleep Foundation, s’il l’on tient une journée complète sans ressentir de somnolence, cela signifie que l’on a assez dormi.
Si le nombre d’heures de sommeil est important, il existe cependant d’autres facteurs qui peuvent vous empêcher de vous sentir reposé.
Voici un petit listing des points à respecter pour mettre toutes les chances votre côté :
1. Connaissez et respectez vos habitudes de sommeil
Il est important, pour bien dormir, de se connaître et de comprendre ses habitudes de sommeil. Il ne faut jamais lutter lorsque la fatigue se fait sentir. Dès que vous ressentez de petits picotements dans les yeux et que vous baillez, ne laissez surtout pas passer votre heure d’endormissement, car il vous faudrait attendre patiemment le cycle suivant.
Un cycle de sommeil est d’environ 1h30-2h. Donc lorsque les premiers signaux se font sentir, il est l’heure d’aller vous coucher. L’idéal est d’aller dormir et de se réveiller à des heures régulières. Votre organisme a besoin de régularité, et se coucher à des heures différentes lui fait perdre ses repères.
Dormir correctement se prépare plusieurs heures avant d’aller se coucher. Supprimez les smartphones, ordinateurs et autres écrans. Avec leur lumière bleue, similaire à la lumière du jour, les écrans provoquent une sensation d’éveil qui retardera votre sommeil. Les spécialistes préconisent donc de les arrêter au moins 1h avant d’éteindre la lumière. La lecture est recommandée car elle permet d’octroyer un repos à votre corps après une dure journée. Il suffit de seulement 10 ou 15 minutes de lecture pour se relaxer ! C’est un rituel que vous pouvez installer avec bénéfice avant l’endormissement.
Si la lecture est une bonne activité pré-sommeil, elle ne convient et ne plaît pas à tous. Alors privilégiez une activité que vous affectionnez, comme le tricot ou la méditation.
2. Une bonne hygiène de vie pour un bon sommeil
Cela semble évident, mais l’hygiène de vie est primordiale pour un bon sommeil. Tout ce que vous faites, mangez ou absorbez durant votre journée aura un impact sur la qualité de vos nuits.
Alcool, café et cigarette à éviter
Tout d’abord, il faut essayer de limiter au maximum les boissons excitantes et énergisantes. Pour le café l’idéal est d’en stopper sa consommation après midi. En effet, il est prouvé que la caféine retarde l’endormissement et raccourcit le temps de sommeil. Les alcools sont aussi à proscrire. Même si pour certaines personnes il aide à s’endormir, l’alcool amenuise considérablement la qualité de votre sommeil, en provoquant par exemple des réveils multiples. L’alcool accentue les pathologies liées au sommeil, comme l’apnée du sommeil ou les ronflements.
Le tabac est également un facteur néfaste. En effet la nicotine est un stimulant, elle est donc à éviter surtout à l’approche du coucher.
Au niveau de la nourriture, il est conseillé pour passer une bonne nuit, de ne pas trop abuser des délices de ce bas monde car une digestion difficile contrarie le sommeil.
Mangez léger et réservez le sport pour la journée
Un repas léger et pris deux à trois heures avant l’endormissement aura des vertus bienfaisantes. Proscrivez la viande rouge et les plats épicés. Privilégiez les crudités, le pain blanc, les pâtes, le poisson, les légumes et tous les produits laitiers qui contiennent du tryptophane, un acide-aminé précurseur de la sérotonine, hormone de l’endormissement !
Il est évident que le sport est un élément important pour être en bonne santé, cependant il est recommandé de ne pas le pratiquer avant d’aller dormir. L’idéal est d’effectuer sa séance journalière durant la matinée ou la pause déjeuner. En effet, à partir de 19h, la température de notre corps commence à baisser : c’est le signal que votre organisme se met en veille. Une activité physique intense en fin de journée ne ferait qu’exciter votre rythme cardiaque et retarder votre heure d’endormissement. C’est aussi pour cette raison qu’il est préférable de prendre un bain tiède plutôt que chaud.
3. Un espace apaisant dédié au repos.
Il est important pour bien dormir de se créer un cocon dans lequel on se sent bien. Votre chambre doit être une pièce dédiée uniquement à la détente et au repos, oubliez alors les écrans qui pourraient plus vous tendre que vous détendre.
L’atmosphère qui règne dans votre chambre est tout aussi importante. Vous devez vous y sentir bien !
Ce doit être un espace apaisant, dans lequel le bruit n’a pas sa place. Il doit y faire frais, la température idéale se situant entre 16 et 19°. Une douche fraîche ou tiède peut aussi vous aider à réguler la température de votre organisme. Evitez une lampe de chevet avec une lumière trop agressive, celle-ci ne ferait que repousser votre heure d’endormissement.
Vous devez aussi être plongé dans l’obscurité la plus totale, afin de ne pas être réveillé par toute sorte de faisceaux lumineux. Fermez les volets, tirez vos rideaux et si la lumière vous gêne, optez pour des masques de nuit.
4. Une literie de qualité
Pour finir, il vous faut une literie sur laquelle vous passerez des nuits somptueuses. Un bon lit doit être confortable et répondre à vos critères, prenez le temps de l’essayer avant de procéder à un achat.
Quant à votre matelas, sa durée de vie est d’environ 10 ans, il faudra donc le renouveler périodiquement, ce qui peut vous éviter de voir apparaître des problèmes de dos.
En ce qui concerne le choix de votre matelas, nous pouvons vous aider et vous conseiller. Chez Literie Bonnet, nous confectionnons et vendons des matelas depuis 1955. Ils sont fabriqués avec les meilleurs matériaux dans nos ateliers en France selon les règles de l’artisanat. Vous trouverez chez nous le matelas qui correspond à vos critères !
Pour résumer, un bon sommeil se prépare dès le matin. Arrangez-vous une chambre dans laquelle vous vous sentez bien et surtout trouvez le matelas qui vous correspond.
